级递减组合运用了。就是，先等15分钟再去洗，洗的时候改用一般的洗手液，只洗15遍。
再比如，我现在洗澡之前需要先按固定的程序开进浴室，再按固定的程序做好各种准备工作，洗澡的过程也有一定的程序，如必须用6次沐浴露等，需要耗时一个小时。这里就可以把程序递减、时间递减、遍数递减组合起来使用。这周洗澡时去掉等级最低的程序，沐浴露只能用5遍，总时间限制在50分钟以内。
大家可以根据自己的实际情况来灵活地使用这些方法。但不管用那几种方法，都必须有计划，即这周要达到什么标准，下周要达到什么标准。这些需要我们都写在本子上，每天严格来按照计划来做。这样我们才能一步一步地摆脱强迫。不能没有规划，想到哪里做到哪里。
二、案例篇
下面我将以第一人称的口吻为大家展现几位强迫症朋友好转的过程。其中遇到的问题是我们在自救过程中都可能会遇到的，在此为大家提供一个参考。由于具体的认知调整过程在前面的当庭审判里都有详细的描述，所以这里为了避免重复赘述没有过多的描述认知的挑战过程。
5。1 我的生活“危机四伏”
都说生活是艰辛的，对于我这个强迫症来说就更加艰辛了。在我的眼里这个世界几乎没有安全的地方。到处都充满着危险。任何地方都可能存在着各种细菌和病毒。艾滋病、狂犬病、乙肝、性病等等，好像离我非常的近，随时都可能威胁到我的生命。我整天提心吊胆，这也不敢碰那也不敢摸，不得已接触了就得洗，手上的皮肤早已惨不忍睹。十八年来几乎没有体验过生活的快乐。我怕的东西实在是太多了！
强迫症的力量是如此强大，强大到了常人无法相信的程度。记得那次大爆发我竟然拖着生病的身体，连续檫洗了三十六个小时，整整两天一夜。今天回想起来还心有余悸。那时我的一位表亲家里的小孩在学校里被检查出是乙肝病毒携带者，来上海进行复查，住在我家里。他们走了之后，我开始只是想把他用过的床单，被单，和枕套洗一下。可没想到这一洗就停不下来了，我洗了一遍又一遍，可总是觉得洗不干净，最后实在没有办法，只能全部仍掉了。可之后又觉得其他地方也不安全，就又开始擦洗房间的地板，他做过的沙发，结果越擦越觉得不安全。他摸过碰过的每一样东西都必须要擦三遍。甚至觉得家里的每一样东西都被他污染了，从客厅到卧室，从洗手间到厨房，从门把手到阳台的晒衣架，没有一个地方是我觉得可以不擦洗的。 由于感冒再加上疲劳，到后来我根本不能清楚的记得，那些地方擦过了那些地方没有擦。不能确定的地方，只得重新再擦，就这样我整整忙活了三十六个小时。躺在自己认为干净的床上，却没有一点成就感。一觉醒来我意识到不能再这样擦洗下去了，那些关于脏、污染和传播的想法肯定是有问题了。于是我开始查资料，看到有的书上或或网站上说，拿个橡皮筋套在手腕上，想洗的时候，就用橡皮筋弹自己，直到不想洗为止。可几天下来，除了手腕又红又痛之外没有任何收获。
十八年来断断续续的吃过很多种药。也接受过很多心理咨询，但还是一直不能摆脱。后来在网上了解到盖德强迫症治疗中心的EX/RP疗法。开始很害怕其中的暴露部分，但实在是没有更好的办法了，所以抱着试一试的心态找到了东老师。
下面是我的治疗过程。首先东老师让我把每个害怕的东西都列出来，并且对每一项都进行恐惧等级评分。0分是一点都不恐惧，100分是极度恐惧，50分是中等恐惧。下面是我一些主要的恐惧对象。
从商店买回来的东西 30分
别人碰过的水杯、笔、电脑等物品 30分
别人坐过的沙发、凳子 30分
和别人握手 40分
皮鞋 40分
地面 40分
公共场所的门把手 50分
公交车的座位或扶手 50分
比较新的钱 50分
粘稠状液体 60分
ATM机的键盘 60分
脏的钱 60分
医院门口 70分
采血车 70分
垃圾桶 70分
看见戴孝的人 70分
超市收银员 80分
妓女 80分
出租车 80分
新疆人、外国人、骨瘦如柴的人 80分
卡拉OK、KTV、足浴店、浴室、桑拿房、按摩店 80分
公共厕所的水龙头、门把手 90分
看见猫狗 90分
看见红血液体 90分
参加过葬礼的人碰过的东西 90分
艾滋病人的图片 90分
和狗接触 100分
针头和血液 100分
参加过葬礼的人 100分
火葬场、殡仪馆、葬品店 100分
公共厕所的冲水按钮 100分
上面这些东西或者场所我都是尽量回避的。无法回避的接触之后轻则洗手，严重一点就是洗澡和换衣服，再严重就是不但要洗澡还要把当时穿的衣服统统扔掉。
按照计划我们从30分的项目开始进行暴露练习，同时阻止强迫行为。第一周练习的是坐别人做过的沙发。时间为一百二十分钟。开始做这个练习之前我稍微犹豫了一下，但因为之前东老师和我说过这些都是治疗中必须要做的事情，所以就鼓起勇气去做了。分数并不是很高。开始时只有20分。具体的分数变化如下：
0分钟 20分
10分钟 30分
20分钟 30分
30分钟 30分
40分钟 30分
50分钟 20分
60分钟 20分
70分钟 10分
80分钟 10分
90分钟 10分
120分钟 10分
对于每一个项目的暴露练习东老师要求第一次不应少于120分钟，以后每次的暴露时间不应少于90分钟。每周至少进行5次暴露练习。他说每次两个小时的暴露练习比四次半个小时的暴露练习效果要好的多。并要求我每隔10分钟记录一次恐惧分数。每次暴露练习到恐惧分数降低到原来的一半为止。我第一次暴露练习时，恐惧分数是在50分钟的时候开始下降的。关于这个恐惧开始降低的时间每个人都不一样。东老师说短的在20分钟左右就会开始下降，而长的可能需要150分钟甚至更长的时间。
这个30分的练习对我来说并不困难。真的做了，好像并没有预想的那么可怕。这周我的作业不仅是练习坐别人坐过的沙发，其他30分的项目东老师也要求我去练习。包括接触别人的电脑键盘，自己的杯子或其他物品被别人碰过之后不要去擦洗。以前如果别人用过我的电脑之后，或者我用别人的电脑之前，都要按照我自己的方式擦两遍才敢用的。
不知道是哪里来的力量，这个星期我感觉很多以前害怕的东西都不怎么害怕了。很顺利的完成了所有30分项目的练习。感觉好像有种力量在内心不断的增长。现在对70分以下的项目，我都有信心克服，但对于70分以上的尤其是100分的，我想我还是没有办法克服的。东老师告诉我不必自我设限，我将成为我想成为的人。30分的能克服100分的就同样能克服。本质都是一样的，只有程度的区别而已。另外，让我现在不必想的那么远，按照他的要求一步一步的做好就行了。
第二周开始暴露40分的项目。老师让我接触家里客人穿过的拖鞋，并且不能洗手。而且要求我用被“污染”过的手把我的手机、钥匙、衣服、包都“污染”一遍。刚刚有点的信心，在这样的要求面前一下子就没有了。让我接触拖鞋好像并不是很难，但让我“污染”其他东西好像无法做到。我问东老师：正常人一般都不会用手直接去接触别人穿过的鞋，为什么我要这样去做呢？再说以后在实际生活中也未必会真的遇到这种情况啊？东老师却说我这是在找借口。是因为我害怕暴露练习所引起的焦虑和恐惧，所以才会自觉不自觉的来寻找一些借口和理由避免这种暴露。但我并不觉得这是借口，事实本来就是这样的啊。东老师说矫枉必须过正。别人在正常的生活中虽然不会经常用手接触到拖鞋的里面，但别人也不会如此的害怕拖鞋。也不会在接触了拖鞋之后不洗手就不敢碰手机等东西了。正是因为我怕所以才让我练习的。换句话说因为别人没有强迫症所以不需要这么做，而我有强迫症所以必须这么做。
无奈，我只能这么做了。他不但让我用手拿拖鞋，更过分的是竟然让我把手伸进拖鞋里面去。没办法，在他面前我似乎并不敢有太多的反抗。虽然我很不愿意这样做，但还是硬着头皮做了。40分钟之后恐惧的分数降低到了20分。他又要求我用手碰了手机和钱包。作业就是每天重复这个练习。说来也奇怪，做了两次之后就觉得没那么困难了。
上两周进行的比较顺利，效果也很明显。我甚至想早知道这么容易，我何必花这么多钱找他治疗呢。后来的事实证明，不找东老师还真的不行！这周开始对50分的项目进行暴露。这次暴露的目标是接触比较新的钱。开始我是不敢碰的。东老师先给我做了示范。他拿出一张钱，自己用双手反复的摸。可怕的是他还拿着这张钱像用毛巾一样在脸上擦了一遍。他说他也是第一次这么做，是为了让我明白这样是安全的。虽然我们也许一辈子都不需要这么做，但至少要能达到真的这么做了也不会有太高的恐惧。我还是很犹豫，斗争了大概有5分钟才敢稍微的用手指碰一下钱。老师告诉我钱虽然不是非常干净，但这个行为是安全的。并要求我把钱拿在手里，我真的很紧张，用中指和拇指把钱捏了起来。东老师说这样还是不行，要像用纸巾一样用钱擦一遍手。我真的感到很困难，试了好几次都不敢做。最后在东老师不断的催促和要求下，不得已还是做了。然后他说不需要我像他刚才一样用钱擦脸了，但要用手擦擦脸。我心里在想东老师真是折磨人的高手。我已经很了解他的风格了，今天我如果不做到这步，他是不会让我离开咨询室的。没办法还是得做。这次恐惧分数减低的较快，不到40分钟就缓解了一半。接下来的一周天天做这个练习。
在正式开始治疗之前东老师就和我说过开始治疗的时候焦虑和恐惧可能会暂时的提高。我现在发现其实也没有什么可怕的。只是在做练习之前难受点，真的做了也就不那么恐惧了。而且这几个星期以来，我能感觉到明显的变化，很多害怕的东西都有所好转。生活似乎轻松了不少。虽然仍然有很多东西会让我恐惧，但我相信这一切都会好的，我已经看到效果了。
60分项目的练习开始了，我感到了明显的困难；觉得自己很难完成。在咨询室有东老师在我还勉强可以完成，回到家里自己做作业的时候就很难完成了。不知道为什么在咨询室的时候我的恐惧就低，回到家里自己练习的时候恐惧分数就会高很多。这周的作业我完成的很不好。 鉴于这种情况东老师要求我爱人和我一起来一次。他说现在需要我家人的帮助了，要建立一个家庭合作小组。他给我爱人讲了一些强迫症的相关知识，和我们治疗的原理以及注意事项。要求我们以后一起来完成暴露练习。方法是要我爱人先做一遍给我看，然后我按照她的方式去做。而且还和我们共同签了一份协议。要求我必须按照要求去做，不得不做。当我想洗的时候爱人可以阻止不让我洗，这时我要听话，也不能发脾气或吵架。他告诉我要求我做的都是安全的行为，而且要想好起来就必须这么做。如果我同意并且愿意这么去做，那这些都将写在协议上。协议只要我签字就必须遵守。我知道这将是很困难的事情，但我真的想好起来，也愿意这样去做，所以我签了这份互助协议。协议了包括了暴露时间和需要暴露的具体项目，还有其他一些条款。
想更有效的自救；家人的帮助是很重要的。因为家人对我们的影响力量比较小；所以和家人签这样一个互助协议是很必要的。这是一种心理契约。我要真的想摆脱强迫就要严格的遵守协议的内容。下面是我当时签的协议范本。大家可以根据自己的实际情况和家人协商来制定协议。互助小组根据实际情况可以由多人构成，如，父母；配偶，孩子等。
互助协议
甲方：×××
乙方：我
公证人：东老师
鉴于乙方的强迫症已经对其本人的正常学习、工作、生活造成明显影响，并且已对家庭其他成员产生一定的约束和限制，乙方本人有意愿战胜强迫，但靠其只靠本人的力量有一定困难，故特成立此互助小组，以帮�