练习，就铺上一条毛巾。不要在不平坦或倾斜的地面上做，也不要在有风或日光直射的地方做。
如果你没有私人瑜伽老师，可以利用教学DVD和CD配合这个指南进行练习。在本书最后的资源部分，附有相关的教学DVD和CD清单，例如印度瑜伽大师沙吉难陀的「跟大师一起做瑜伽」，它在席德西奈医学中心是给心脏病发作期的患者使用的。
饮食方面
做瑜伽前一个小时不能进食，不能喝含有酒精或其它刺激性物质（例如咖啡因）的饮料。本书关于营养的章节讲述了素食对健康的好处，给特别喜欢美食的人设计了素食食谱。当然，你可以不必为了练习哈达瑜伽而成为一个素食主义者。
衣着方面
建议穿宽松、舒适、能够让身体自由「呼吸」的衣服，衣料最好是天然纤维。当然，也可以穿贴身衬衣、紧身衣，或短裤、T恤。不管穿什么，最重要的是不会束缚你的动作和身体内部的循环，能够让你感觉到放松就可以了。
在此必须强调，本书所讲述的内容都已经过临床验证，是正确的、对身心健康有益的瑜伽练习方法，适合所有年龄层的人。我将它视为一种简单易做、能够预防和治疗疾病的方法献给所有人，同时也作为一种健身方法推荐给所有想透过瑜伽获得健康安宁、恢复青春活力的人。
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健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（1）
▋初级水平
▋练习时间：三十分钟
半莲花坐
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚底向上，右膝接触地面。收回左腿，将左脚跟放在右大腿内侧。双手放在膝盖上，手心向上或向下。（图1）
？临床作用
经临床验证，这个姿势能增加心脏血液输出量，对各种心血管疾病很有帮助。
？练习开始
反复吟唱「om」（om在瑜伽中代表宇宙开始的意思，该音节被尊为圣音。）三次，使精神放松，内心平静。吸气，「o」由腹部发出，能带走腹腔内部的张力，「m」在头部产生和谐的共鸣，能刺激五羟色胺（一种与人的情感、心理有很大关系的多类激素，分泌量低会导致忧郁症。）的分泌，使中枢神经系统和精神上产生放松的感觉。
眼部练习
按下列步骤进行眼部练习时，记住要放慢速度并有意识地转动眼球。眼睛睁开时，不要特别注视任何物体，仅仅专注于眼部的自然运动即可。注意不要太用力，做完练习后视线回到中央，闭上眼睛。（图2）
1。盘腿坐下，闭上眼睛，放松。
2。睁开眼睛，将双眼眼球由右至左转动四次。
3。再上下转动四次。
4。双眼眼球依顺时针方向转动四次，视线向外扩展。
5。双眼眼球再逆时针转动四次。
6。将视线收回中央，闭上眼睛。
将双手合十，来回摩擦产生热量后，成杯状罩住眼睛，让双眼吸收手掌的热度和能量，这样做可以帮助眼睛放松。
？临床作用
这些练习能够纾解眼睛疲劳，刺激和锻炼视神经，若经常练习，能改善视力。
拜日式
这套动作包括十二个连续的体位，动作流畅优美，像舞蹈一样，不会造成身体任何部位的扭伤。
1。双脚并立，两手手心相对，置于胸前。（图3）
2。拇指相扣，双臂向前伸展与身体垂直，手心向下。两手慢慢上举，以骨盆为支撑点，上身微微向后弯曲，眼睛注视双手。（图3、）
3。上身前弯，靠近双腿，膝盖伸直，头部贴近膝盖。松开拇指，放松脊柱和手臂。
4。双手撑住脚部两侧地面（膝盖可以弯曲），左脚向后跨一大步，膝盖碰触地面，眼睛向上看。（图3）
5。右脚向后跨一大步，与左脚并拢，抬高臀部，头部置于两手臂之间，使身体呈三角状，眼睛注视双脚，慢慢将脚后跟踩在地面上。（图3）
6。放低膝盖，置于地面。曲肘，将胸部和下巴贴在地面上，双手置于胸部两侧。（图3）
7。保持肘部微微弯曲，将骨盆向下压，弯曲脊柱，抬头。注意不要扭伤。（图3）
8。抬高臀部，再次使身体呈三角状，眼睛注视双脚。（图3）
9。右脚向前，放在两手之间，左膝贴近地面，眼睛向上看。（图3）
10。左腿向前与右腿并拢，抬高臀部双腿伸直，放松，眼睛注视膝盖。（图3）
11。双手拇指相扣，手掌张开，双臂上举靠近耳朵两侧，上身慢慢抬起，以骨盆为支撑点，略向后倾，眼睛向后注视双手。（图3）
12。双手合十，落于胸前，回到起始姿势。（图3）
放下手臂，全身放松。重复上述动作三次。
？临床作用
舒展全身，加速心脏、肺部和所有脏器、肌肉、关节的血液循环；增进肌群协调性和脊柱柔软度，恢复神经系统活力；调节内分泌系统，提高免疫力；促进关节中润滑液的分泌，预防和治疗关节炎。
仰卧式
平躺在地上，双臂和双腿自然伸展，掌心向上，双腿相距约四十五公分。闭上眼睛。（图4）
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（2）
这个姿势是在完成一个动作后，下一个动作开始之前进行的，它能够让身体得到彻底的放松和休息，体会刚才练习的姿势所带来的好处。
眼镜蛇式
俯卧，双手放在身体两侧，任一侧脸颊着地，双腿相距约四十五公分。然后将前额顶住地板，双手手掌贴在地面上，置于肩膀下方，肘部抬高，贴近身体。全身放松，并拢双腿，脚趾着地。
慢慢把头抬起来，脖子尽量向后弯。吸气，慢慢抬起胸部，平稳地呼吸，使脊椎一节一节地向后弯曲，在这个过程中保持肘部弯曲。呼气，放松腰部、胸部和头部，还原。（图5）
停留十秒钟，再做一次。
？临床作用
刺激位于颈部的甲状腺，稳定新陈代谢，降低血液中的胆固醇；增强背部肌肉，使脊骨变得更加柔软；扩张胸部，促进心肺循环；刺激和增强颅神经的活力和协调性；刺激位于胸腔中的胸腺，增强免疫功能；纾解过度疲劳造成的背部疼痛、便秘和肠胃胀气。对女性来说，还能调节卵巢和子宫的功能，降低各种卵巢、子宫疾病的发生率。
半蝗虫式
俯卧，下巴着地。手臂伸直，掌心向上，置于大腿下，保持双脚脚尖触地。抬起左腿，膝盖伸直，将身体的重量放在胸部和手臂上，然后慢慢放下左腿，放松。（图6）
换右腿做同样的动作。先将头转向另一边，休息片刻，再将下巴贴在地面上，重复上述动作。左右腿各做两次。
？临床作用
协调和增强背部、骨盆腔和腹部的肌肉，帮助治疗腰部酸痛、僵硬和痉挛；使椎间盘得到伸展，从而改善脊柱的排列；平衡位于后背中部有唤醒活力作用的交感神经，保持神经系统的平衡，帮助治疗心脏病；增加心、肺内部的压力，从而增强心脏、肺部的弹性和淋巴回流；按摩前列腺或子宫、卵巢，改善其血液循环，帮助治疗各种前列腺疾病或子宫、卵巢疾病。
蝗虫式
俯卧，下巴着地。手臂伸直，掌心向上，置于大腿下，尽量使双肘靠拢，保持双脚脚尖着地。吸气，平稳地呼吸，将身体绷紧，慢慢抬起双腿，注意膝盖不要弯曲，将整个身体的重量放在胸部和手臂上。正常地呼吸，尽量长时间保持这个姿势，然后慢慢放下双腿，呼气，放松。（图7）
重复上述动作，停留十秒钟，或依个人能力停留适当时间。
？特别说明
程度较高的练习者可双手握拳放在大腿下。
？临床作用
能纾解长时间久坐所导致的腰部紧张，降低椎间盘内的压力，恢复其自我修复的活力，防止脊柱弯曲；增加胃部的压力（70－80毫米汞柱），按摩胃部，治疗消化不良和其它不适；加速子宫、卵巢或前列腺的血液循环；促进心脏、肺部的血液循环和淋巴回流；能够使更多的血液流向上身，从而改善肤色，使人脸色红润、容光焕发。
弓 式
俯卧，前额触地，双腿弯曲，使双脚后脚跟朝向臀部和背部。双手抓住脚踝或小腿下部，保持手臂伸直，慢慢伸展大腿肌肉，使后脚跟贴近臀部。（图8）吸气，缓慢抬起头部和胸部，同时尽可能地抬高大腿，离开地面，将身体的重量落在腹部。平稳地呼吸，保持十秒钟或尽量长的时间。（图8）呼气，慢慢放松双腿，将胸部和头部回到地面。将头转向一边，身体呈仰卧式（见第45页，图4），双手置于身体两侧，全身放松。
这个姿势最初练习时只须做一次，等熟练后再开始做两次。由于这个姿势具有相当难度，因此练习者腿部须具有一定的柔软度。初学者应按以下步骤进行：首先，将前额贴住地面，弯曲双腿，看看是否能抓住脚踝或小腿下部，如果感到非常吃力，甚至肌肉有些扭伤的话，就松开手，伸展腿部，尽量让后脚跟靠近臀部。如此练习一段时间，腿部肌肉得到锻炼之后，再伸直手臂，用双手抓住脚踝或小腿下部，慢慢抬高大腿。其次，慢慢抬起头部和胸部离开地面，如果做不到，就要一步一步地练习这个动作，等双腿的柔软度变好之后，再抬高头部和胸部。练习时，要有耐心。 txt小说上传分享
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（3）
？特别说明
在腿部伸展和抬高的过程中，要保持手臂伸直；高血压、疝气或胃肠溃疡患者不宜练习这个动作。
？临床作用
伸展背部和骨盆后部的肌肉—主要是沿着脊柱的背阔肌和臀肌；按摩腹部器官和消化道，促进血液循环，预防和治疗便秘；促进胰岛分泌，稳定血糖水平；伸展腹部和上背部的肌肉，促进血液流向心脏和肺部。
单腿交换伸展式
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右脚脚跟收至左大腿根部，脚底贴在左大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱。（图9）
将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近左腿，保持膝盖伸直。如果身体柔软度许可的话，可以用双手抓住脚掌，把脸贴在膝盖上，如果做不到，就用双手抓住脚踝、小腿或膝盖，尽量使上身向下弯曲，保持呼吸，停留几秒钟，至多十秒。（图9）（注意：不要勉强做这个动作，过度扩张肌肉，以免扭伤。）然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。
弯曲左腿，重复上述动作，左右侧各做一次。
练习一段时间后，你会发现身体的柔软度正逐渐提高。
？临床作用
刺激和协调副交感神经系统，增加心脏血液回流，有利于心脏病的治疗；减少冠状动脉粥样硬化斑块，降低血液中的胆固醇；改善身体内部循环，按摩大肠，从而预防和治疗便秘、痔疮。由于能够刺激副交感神经系统（副交感神经对肠的运动和消化腺的分泌有兴奋作用），所以也可以改善肠道功能，从而纾解便秘的状况。
双腿背部伸展式
仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说太过困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。
上身前弯，靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿。注意不要勉强做，应量力而为。低头，前额触膝，放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做这个动作的过程中，膝盖不要弯曲。（图10）
吸气，双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。将双手放在大腿上，回到仰卧姿势。
？特别说明
有内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习这个动作。
？临床作用
这个动作和单腿交换伸展式相似，都能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器。此外，还能伸展骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛（由坐骨神经病变引起，沿着坐骨神经通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症）。
犁 式
仰卧，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双手用力向下压，保持呼吸，慢慢抬高双腿，直至与地面呈九十度，膝盖不要弯曲。抬高下背部与臀部，保持双腿与地面垂直。呼气，双腿向后伸过头部，脚趾触地（双腿向后伸时，也可以用双臂环抱膝盖，使其向后伸过头部）。（图11）
慢慢伸展双腿，抬高，慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节地触地，还原。在过程中膝盖尽量要符合动作要求，若有困难也可以弯曲。
？临床作用
有效放松肩部肌肉，纾解