馐质窃趺蠢肟模ā�8）留意手是怎么被擦干的（ 9）同时慢慢进入深的呼吸状态3）专注于洗澡练习（ 1）允许自己用 30～ 45分钟洗个淋浴澡（2）留意自己*服的感觉（3）留意水龙头的打开（4）留意水在自己身上流淌，很舒服，很平和（5）留意慢慢在身上揉搓沐浴露（6）留意如何冲净沐浴露（7）留意此时的呼吸（8）留意身体的水被擦干（9）留意身体的干净和全身的放松（10）动作要慢而轻柔参照同样的方法，你可以进行其他练习，如专注洗碗、洗衣服、洗脸、修理东西、剃胡须等。
第六章 走出心理创伤的阴影（10）
前面讲过，学习化解危机，就是先保存自己，然后要学习面对现实，接受现实，之后要真正走出心理阴影，还要学习一些自我缓解情绪的办法，包括自我情绪的调节、学习保障充足的睡眠和休息。
第六章走出心理创伤的阴影 120虽然地震已过去好久，但你也许还遗留这样或那样的情绪问题，可试用下列方法调节自己的情绪。
（一）要接纳并释放自己的痛苦你首先需要明白：
1。在面临巨大的丧失时，你感到真的很痛，真的很伤心、很痛苦。但是这种痛苦是正常的，而非表示你心理有问题。学会识别和体验痛苦，是走向心理复原很重要的一步，至少表明你还活着，还具有反应的能力。
2。暂时的悲伤是有帮助的，只要它不变成慢性的自怜或永久性的自伤。如果面临失去，暂时没有痛苦，恰恰是强大痛苦所引发的相反反应，是更大悲伤的表现。
3。如果你努力，痛苦只是一种过程而已，你不会永远停留在这些感觉中。也许有很多人可能叫你不要难过，要振作，他们是好意，是不忍心看你痛苦，并不是他们不了解你的痛苦。
所以，你只需要做到灾后心理自助“三化”：
1。生活的“常态化”
生活的常态化是心理常态化的基础。无论你拥有多少悲伤，无论你承受多少压力，也无论地震后疮痍的环境让你多么痛楚，无论灾后重建的任务多么繁重，请一定要给自己时间和机会尽快让生活回归常态。该吃就吃，该睡就睡。该学习就学习，该工作就工作，该繁忙就繁忙，该休闲就休闲，养成良好的作息生活时间。
2。思维行为的“现实化”
也许你还在怀疑，仍不相信悲剧已经发生在你身上了，不相信这一切都是真的。但它的确已经发生了，这是事实，接受它：地震给我造成了可怕的丧失，活着的人还得好好地活下去。面对现实是走向心理康复的第一步。所以朋友聚会，该去的还得去，而不是为了怕别人提及自己内心的痛苦，拒绝与人来往，或者成天沉浸在烟、酒甚至毒品制造的虚无缥缈的虚幻感觉中。
3。情绪释放的“合理化”
比如倾诉，既温柔又经济，是拉近彼此距离的很好方式，鼓励把自己心理的感受真实地表达出来，不要隐藏你的感觉，试着说出你的所见、所闻、所思、所受，让他人有机会了解和关心你。请记住：说出来就等于好了一半！不要因为不好意思或忌讳而避开和别人谈论这次经历，回避只会加重你的痛苦。
（二）勇敢地面对恐惧和害怕你需要明白：
1。当你回想起那些事情，你当然会害怕。害怕是你的正常反应，如果因为害怕而试图回避，只会让害怕的情绪持续下去。你需要勇敢，地震没有击垮你，回想已证明了你有勇敢的力量。
2。但地震创伤可能破坏了你的大脑，让你辨别不出什么是模拟的威胁，什么是真正的危险，你的大脑变得简单而刻板，由此，你经常处于自我提醒的恐惧和害怕之中。 txt小说上传分享
第六章 走出心理创伤的阴影（11）
121第六章走出心理创伤的阴影3。很多时候，你当前的恐惧反应，10％是由当前的人、事或情景触发，90％是由已经过去的心理创伤所引起。
4。很多时候，你害怕未来，害怕一个人走路，有时感到莫名的孤单和害怕。也许这正是上天在考验你的时候，因为上帝从来就是：为你关上一扇门的同时，已为你打开了许多窗。
所以，你需要做的是：
1。回到现实，寻找安全的感觉。
因为很多恐惧都是自我诱发的。比如，你上楼的时候，一旦看见裂缝或者一旦察觉自己身处高楼，就出现紧张和惊恐，头冒虚汗 ……这时，你需要通过感官信息来中断 “刻板脑 ”：
请细数看见的五个东西，比如窗户、电视、沙发、蓝天、朋友 ……请细数听见的五种声音，比如窗外的汽车声、朋友的说话声、电视声音、手机铃声 ……提醒自己坐在什么地方，站在什么地方，现在是什么时间，你很快就会回到现实，你会感觉你和周围的朋友一样，都很安全。
2。处理噩梦。
如果你突然被噩梦吓醒，请照上述处理。如果心中还有隐隐的害怕感，请闭上眼，深深地吸气，停顿 3秒钟，再慢慢地呼气，如此反复3次，你会变得宁静起来。
3。为情绪找一个出口 ——哭泣。
如果你感到心理憋屈，你可以撕心裂肺般地将那种压抑的恐惧和害怕哭出来，让它们顺着泪水流出体外… …心理创伤以后的情绪：恐惧、害怕、愤怒、埋怨、自责、讨厌 ……也许不止这些，它们相互影响，彼此包裹得严严实实，就像 “情绪包 ”，随时影响我们的大脑、行为和生活。如果能找一个出口，比如流泪，那么恐惧已不再是恐惧，是眼泪；害怕也不再是害怕，是眼泪；愤怒亦不再是愤怒，是眼泪 ……所有这些复杂的负性情绪，此时都已转变成了一种形式 ——眼泪。
（我们因悲伤而哭泣，因哭泣而让悲伤止步。来自blog。sina。）（三）管理自己的愤怒情绪你需要明白：
1。喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊是人的基本情绪，该怒就怒，该乐就乐。如果别人伤害了你，你还不愤怒，只能说明要么你不食人间烟火，要么你智商偏低，还不具备识别伤 第六章走出心理创伤的阴影 122害的能力。
2。只是地震创伤让你更容易发脾气，你觉得不可思议。你像“刺猬”一样随时张开羽刺防御可能的伤害。
所以，你需要驾驭愤怒，因为中高水平的愤怒常常与暴力攻击相伴。
1。识别愤怒是驾驭愤怒的第一步。
请学会问自己： “我怎么啦？ ”“哦，我很生气！ ”而不是通常与人发生争执时，急于问对方 “你凭什么这样对我？ ”“你为什么那样做？ ”这样，你的愤怒情绪正在自我放大。
2。学会表达愤怒的感觉。
第六章 走出心理创伤的阴影（12）
请用第一人称 “我 ”而不是 “你 ”，把对对方的指责转变成一种关心。请用陈述句，感叹句，而不是反问句。比如，你约定老公晚上最晚不超过十点回来，而今天晚上，偏偏老公十一点才回家。通常的情况是：
老婆：你为什么这么晚才回来？你把我的话当耳边风啦？
老公：我也不想这么晚才回来啊！但是有一个重要的接待 ……老婆：那是我重要还是你们领导（客户、朋友）重要啊？
老公：… …本来因为回来晚了，老公想给老婆道歉，结果还没有来得及道歉就像刺猬一样张开羽刺先保护起自己。夫妻冲突开始了。
如果我们变换一种方式，比如老婆说：“哎呀，老公啊，我一个人在家好孤单啊！ ”
什么感觉？也许老公一个箭步冲上去 “知我者老婆也 ”，此后，老公每天晚上可能不到九点就回家了。
3。学会释放自己的愤怒情绪。
包括前文所说的，为自己的心灵找一个出口——哭出来。还包括温柔的倾诉。你意识到自己正在发怒的时候，请转移自己的注意力，赶快去做其他事情，所谓“眼不见，心不烦”。如果你正在狂怒，可以试试以下“温柔”的发泄方式，比如打打枕头、大叫两声、出去跑几圈，扔掉你本打算要扔的废弃物品。
记得有个童话故事讲述的是一位西藏的老人，他年轻生气的时候，总会围着自己的土地、房子跑上几圈。孙子就问爷爷这是为什么，爷爷说，自己年轻的时候，一旦生气，就围着房子跑、围着土地跑，跑着跑着，就想自己的房子这么小，自己的土地这么少，哪有时间跟那些惹我生气的人斗气啊，我赶快抓紧时间干活挣钱吧。孙子又问，那为什么您现在还跑呢？爷爷说，当我年老生气的时候，就围着房子跑、围着土地跑，跑着跑着，就想自己的房子这么大，自己的土地这么宽，我还跟那些惹我生气的人计较什么呢，于是我的气就消了。
这就是聪明的发泄、辩证的发泄。
（四）处理自己的羞耻和自责情绪你需要明白：
123第六章走出心理创伤的阴影1。我为什么会经常想：“为什么是他死而不是我死？ ”“如果我当初……”。实际上，生存者对逝者的羞耻和自责感是正常的，表明你有责任感和良知，它鼓励自我审查和完善。
2。自责过久是有害的，会阻碍你的康复。因为：自责是导致抑郁的主要情绪根源，它指向自我的愤怒与不满。
所以，有位哲学家说： “自责的人是生活在过去的人，他们不去体验现在的快乐，更没有明天的梦想，他们仅仅在不断地反省自己的错误与过失，从而试图为自己的失误还债。 ”
你需要做的：
1。最好的办法是舔你的伤口然后回到社会当中，去发展、壮大自我价值感，如为你的努力而自豪，为你的善良而欣慰。
第六章 走出心理创伤的阴影（13）
2。你可以双手交叉轻拍双肩，右手拍左肩，左手拍右肩，这个姿势也正好能拥抱自己，爱惜自己。
3。写出来。将你内心的自责感受写在纸上，让白纸黑字见证你的心迹和心思。
（五）努力寻找新的情感支持建立新的情感联系，表明你并不孤单，有人在关注着你走路，所以：
1。请接纳他人的帮助，这也是满足他人价值感的需要。
2。如果遇到困难时，请努力寻求他人的帮助，这本身是一种能力。
3。每个人的能力都是有限的，要善于将他人的资源为我所用。
4。多与那些关心你的人待在一起，尽量不要一个人独处。
5。想一想，最近几天，哪些人来看过你，关心过你，还记得他们的面孔吗？他们是谁？
6。想一想，未来有谁可以继续帮助你，如你的家人、朋友、同事、领导……7。试着向家人朋友表达你的感觉，鼓励孩子一起分担此刻的悲伤。要知道，你说出的内心感受，让周围的人可以一起分担你的悲痛。
8。利用节假日，多和亲友们往来，聚一聚，聊一聊。
9。力所能及地能给予朋友们一些帮助，不一定是物质的，你几句关心的话语已经足够。
关心别人时，更多的是关心自己，因为情感支持是双向的。
（六）以健康心态纪念逝者俗话说：人死不会复生！我们必须接受这个事实，以后的路，还需要我们坚强地走。要学会表达悲伤，更主要的是要化悲痛为力量，积极地投入新的生活。所以：
1。当你面对满目疮痍的家园，悲伤无法自已的时候，你可以大声喊出亲人的名字，让失去的亲人知道你的心声。
（平时要多和家人、朋友在一起，他们是支撑你不断前进的重要情感来源。来自） 第六章走出心理创伤的阴影 1242。你也可以在心里和逝去的亲人对话，或者写出你所有的感受。
3。一定要找机会做一个送别仪式。通过仪式，不仅是告别逝者，更多的是启动你自己的未来。
4。如果你觉得过去的照片和东西对你是一种安慰，那就好好保存。但是如果会让你陷入痛苦，还是先暂时放掉它们吧。
5。把逝者的话当作激励，当你遇到困难的时候，请想起他们，他们会一直活在你的心中。
（当遇到困难的时候，想一想亲人曾对我们的鼓励。昂起头，向前走，就是对亲人最好的纪念方式。来自）希腊神话中说，黑夜里有两个神子降临人间，被睡神希普诺斯带走的，将入一场甜蜜的睡眠；被他的孪生兄弟摩尔斯带走的，将进入死亡。但是，现代繁华的科技文明，不断地侵入睡眠的领域，黑夜，逐一地被点明，驱走了夜的威胁，却也剥夺了睡神的恩赐。
有统计显示，一般人群中，有40％以上的人会出现各种形式的睡眠障碍，其中以失眠者最多，每年的发生率为15％～30％。所谓失眠，指的是持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状态。失眠的表现有多种形式，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏，或白天困倦。
第六章 走出心理